Сегодня я решила приготовить легкий диетический ужин. Мой выбор пал на такие полезнейшие для здоровья продукты, как брокколи и филе куриной грудки!
Куриная грудка благодаря своему составу популярна не только среди спортсменов, но и людей, следящих за фигурой и здоровьем. Именно эта часть курицы считается диетической, поскольку содержит значительную часть белка (23,6 г) при минимальном содержании жира (1,9 г) и углеводов (0,4 г). А калорийность ее составляет всего 113 ккал на 100 г продукта.
Как же приготовить эти продукты? Решение не заставило себя долго ждать — запеканка с брокколи и курицей в духовке!
Рецепт приготовления запеканки с брокколи с курицей и сыром
Количество порций: 6 Время приготовления: 45 мин.
Ингредиенты:
- Куриное филе (грудка) 500 г;
- Брокколи 400 г;
- Яйца 4 шт;
- Молоко 250 — 300 мл;
- Сыр 150 г;
- Мука 1 ст. ложка;
- Пищевая сода 1/3 чайной ложки;
- Соль, черный молотый перец по вкусу.
Как приготовить запеканку с брокколи и курицей в духовке пошагово
Шаг 1. Варим куриное филе. Филе куриной грудки моем и ставим вариться. После того, как вода закипела, посолим ее немного и уменьшим температуру. Варим куриную грудку еще 15 — 20 минут.
Шаг 2. Брокколи разбираем на соцветия. После этого помещаем ее в слегка подсоленную кипящую воду и варим примерно 2 минуты. Готовую брокколи слегка промоем холодной водой.
Шаг 3. Вареное куриное филе режим на небольшие кусочки.
Шаг 4. Соединяем филе курицы и брокколи, перемешиваем.
Шаг 5. Натираем твердый сыр на средней терке.
Шаг 6. В глубокой посуде соединяем яйца и молоко, затем просеиваем туда муку. Добавляем соль, черный молотый перец по вкусу, а также щепотку соды. Все смешиваем и молочно-яичная смесь готова.
Шаг 7. Все ингредиенты перемешиваем венчиком до однородной массы, далее добавляем одну часть тертого сыра, снова перемешали.
Шаг 8. Форму для запекания слегка смажем растительным или сливочным маслом. Выкладываем туда ровным слоем брокколи и филе — это первый слой.
Шаг 9. Поливаем брокколи с курицей нашей молочно-яичной смесью — это второй слой.
Шаг 10. Сверху блюдо посыпаем оставшейся частью тертого сыра — это третий слой.
Шаг 11. Помещаем форму в духовку и запекаем до появления золотистой корочки, примерно 20 минут при температуре 180 градусов.
Шаг 12. Запеканка с брокколи и курицей готова! Кстати, такое блюдо отлично подойдет не только для легкого ужина, но и для сытного завтрака или обеда. Приятного аппетита!
