Что такое глютен? В каких продуктах он содержится? Может ли навредить вашему здоровью? Почему многие люди переходят на безглютеновую диету? Ответы на эти и другие вопросы – читайте ниже.
Прежде всего, стоит знать, что глютен это сложный белок, который входит в состав зерна многих злаковых культур, таких как пшеница, рожь, овес и ячмень.
Глютен еще называют клейковиной. Он делает тесто эластичным и влияет на скорость его подъема при выпечке. Его можно обнаружить во всех продуктах из пшеницы, ржи, овса, ячменя и производных, он входит в хлеб, булки, лаваши, печенье, бублики, кексы, торты, пиццу, хлопья, макаронные изделия, пиво и т.д.
Всё о глютене: подробный гид с примерами и таблицами
Что такое глютен?
Глютен (клейковина) — это растительный белок, состоящий из двух компонентов:
- Глютенин;
- Глиадин (именно он может вызывать проблемы у чувствительных людей).
В чем содержится глютен?
Основные источники глютена:
| Продукт | Содержание глютена |
|---|---|
| Пшеница | Высокое |
| Рожь | Среднее |
| Ячмень | Среднее |
| Овес | Может содержать следы |
Глютен в кетчупе и других продуктах
Кроме этого, часто глютен содержится во многих продуктах, куда его добавляют искусственно, чтобы повысить эластичность остальной массы, придать ей форму. Он может входить в кетчупы, заправки, всевозможные подливки, чипсы, конфеты, мороженое, соевые соусы, бульонные кубики, замороженные овощи, а также ресторанный картофель фри и витамины в капсулах и таблетках.
Технология выделения глютена из зерна дешевая. Глютен практически не растворяется в воде, и чтобы получить его, пшеничную муку замешивают в воде – крахмал постепенно переходит в раствор, остается лишь нерастворимая фракция (глютен), которую затем осаждают и используют для промышленного производства.
Будьте внимательны к таким надписям на этикетках, как: “модифицированный пищевой крахмал”, “гидролизованный растительный белок” и “текстурированный растительный белок”. Под всем этим подразумевается глютен.
Он может входить даже в косметические средства. В первую очередь это касается губной помады и пудры. Также стоит обращать особое внимание на состав лосьонов для тела и кремов. Во многие косметические средства входит витамин “Е”, который обычно получают из пшеницы. Это означает, что все они могут содержать глютен, хотя этикетки будут об этом стыдливо умалчивать.
Через кожу глютен не всасывается, но всегда есть шанс, что косметическое средство, которое его содержит (например, помада), попадёт в организм, и тогда у людей с непереносимостью глютена будут проблемы.
Польза и вред глютена для организма
Польза глютена для организма
Полезные компоненты в глютенсодержащих продуктах:
| Компонент | Польза для организма |
|---|---|
| Клетчатка | Улучшает пищеварение |
| Витамины A, E, B | Укрепление иммунитета |
| Микроэлементы | Фосфор и кальций для костей |
| Аминокислоты | 18 видов, включая лизин и треонин |
Кому действительно нужен отказ от глютена?
Статистика и факты:
- Только 1% населения страдает от непереносимости глютена (целиакия);
- Чаще всего непереносимость проявляется у детей до 1 года и взрослых после 30-40 лет;
- У людей без непереносимости глютен не вызывает вреда.
Чем же так вреден глютен?
В организме людей с генетической предрасположенностью на одну из фракций глютена (глиадины) развивается воспалительная реакция. У больных целиакией система иммунитета распознает этот белок как чужеродный и атакует его всеми доступными средствами. Беда в том, что под удар попадает не только глютен, но и те ткани, в которых его встретили иммунные клетки. В первую очередь повреждаются стенки тонкого кишечника.
Помимо пищевого тракта страдают мозг, сердце, суставы и другие органы. Кроме того, у многих наблюдается скрытая непереносимость глютена. Симптомы слабо выражены и только в комплексе могут натолкнуть врача на правильный диагноз, который должен быть подтвержден специальной пробой.
Несмотря на то, что целиакия поражает лишь 1% населения, по некоторым оценкам у каждого третьего наблюдают те или иные иммунные реакции на глютен. Самое печальное, что во многих случаях анализ на переносимость белка не даст четкого ответа.
Однако подмечено, что многие хронически больные люди с неясным диагнозом после перехода на безглютеновую диету чувствуют себя намного лучше.
Непереносимость глютена у здоровых людей
Почему же проблема непереносимости или чувствительности глютена стоит так остро в наши дни? Дело в том, что та пшеница, которую употребляет в пищу современный человек, очень сильно отличается от той, которую ели наши предки. Последователи Мичурина на протяжении двух последних столетий специально отбирали сорта пшеницы в сторону повышенного содержания белка, а значит и глютена.
Неудивительно, что за последние 200 лет частота целиакии в людской популяции выросла на 400%.
С другой стороны человеческий организм не очень хорошо приспособлен для переваривания зерна – основной пищи птиц, у которых имеются все нужные ферменты для этого.
Если вас беспокоит частая боль в животе, нарушения стула, общая слабость, анемия, и вы подозреваете у себя скрытую непереносимость глютена, то пробная диета с исключением продуктов, его содержащих, поможет определится с верным диагнозом.
Однако помните, что безглютеновая диета относится к лечебным, а не к гипокалорийным. Похудеть с ее помощью без дополнительных ограничений хоть и можно, но сложно.
Да, если полностью исключить мучное, вы начнете худеть. Но если вы будете покупать специальные безглютеновые продукты, ваши надежды на снижение веса могут не оправдаться. Многие безглютеновые продукты содержат значительно больше калорий и насыщенных жиров, чем их обыкновенные аналоги. Производители пытаются сделать гречневое печенье похожим на пшеничное и добавляют чрезмерное количество сахара. Калорийность такого печенья вы можете посмотреть на упаковке. Безглютеновые продукты продаются в больших супермаркетах рядом с заменителями сахара и продуктам для диабетиков.
Мифы о глютене
Распространенные заблуждения:
| Миф | Реальность |
|---|---|
| Глютен вызывает вздутие | Научные исследования не подтвердили связь |
| Безглютеновая диета полезна всем | Может привести к дефициту полезных бактерий в кишечнике |
| Глютен вызывает ожирение | Нет научных доказательств |
Как правильно соблюдать безглютеновую диету
Практические советы:
- Внимательно читайте этикетки;
- Используйте отдельные кухонные принадлежности;
- Ищите сертифицированные безглютеновые продукты;
- Планируйте меню заранее.
Примеры меню без глютена
Безглютеновый завтрак:
- Омлет с овощами;
- Гречневая каша с фруктами;
- Смузи из банана и миндального молока.
Безглютеновый обед:
- Салат из свежих овощей;
- Курица на пару;
- Рис с овощами.
Безглютеновый ужин:
- Рыба на гриле;
- Овощное рагу;
- Картофельное пюре.
Важные рекомендации
Что нужно помнить:
- Не исключайте глютен без медицинских показаний;
- При подозрении на непереносимость — обратитесь к врачу;
- Соблюдайте сбалансированное питание;
- Следите за разнообразием рациона.
Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
|---|---|
| Мясо и рыба | Все виды пшеничной муки |
| Яйца | Рожь и ячмень |
| Молочные продукты | Овес (если не сертифицирован) |
| Фрукты и овощи | Колбасные изделия |
| Безглютеновые крупы | Соусы с загустителями |
| Орехи и семена | Кондитерские изделия |
Анализ распространенности непереносимости глютена
Статистика и исследования
Целиакия действительно поражает около 1% населения, однако современные исследования показывают более широкую распространенность проблем, связанных с глютеном.
Распространенность реакций
Иммунные реакции на глютен наблюдаются примерно у 30% населения, что подтверждается следующими факторами:
- Непереносимость глютена без целиакии (NCGS)
- Чувствительность к глютену без аутоиммунного ответа
- Аллергические реакции на пшеницу
Диагностика
Сложности диагностики связаны с несколькими факторами:
- Отсутствие четких биомаркеров
- Перекрывающиеся симптомы с другими заболеваниями
- Необходимость соблюдения строгой диеты перед тестированием
- Ложноотрицательные результаты при частичной непереносимости
Клинический опыт
Наблюдения врачей показывают, что многие пациенты с хроническими заболеваниями отмечают улучшение состояния при переходе на безглютеновую диету:
- Синдром раздраженного кишечника;
- Хроническая усталость;
- Кожные заболевания;
- Неврологические симптомы.
Рекомендации специалистов
Практические советы:
- При подозрении на непереносимость глютена необходимо:
- Пройти полное медицинское обследование;
- Соблюдать безглютеновую диету под контролем врача;
- Вести пищевой дневник;
- Оценивать изменения состояния.
Источники информации
Научные публикации:
- Исследования Mayo Clinic;
- Сайты медицинской направленности;
- Публикации в American Journal of Gastroenterology;
- Данные European Journal of Gastroenterology and Hepatology.
Клинические наблюдения:
- Практические рекомендации гастроэнтерологов;
- Данные международных медицинских конгрессов;
- Результаты многоцентровых исследований.
Хотя точные цифры могут варьироваться, очевидно, что проблемы с переносимостью глютена затрагивают значительно большее число людей, чем просто страдающие целиакией. При этом клиническая практика показывает, что исключение глютена может принести пользу пациентам с различными хроническими заболеваниями, даже если анализы не подтверждают классическую непереносимость.
Важно: любые изменения в диете должны проводиться под наблюдением врача, так как самовольное исключение глютена может привести к неправильному диагнозу и дефициту важных питательных веществ.
Помните: безглютеновая диета — это не способ похудения, а медицинская необходимость для небольшого процента населения.
