Таблица калорийности продуктов: путеводитель по питательной ценности
Здоровое питание – основа хорошего самочувствия и активной жизни. Для того, чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать калорийность и состав продуктов. В этой таблице мы представим информацию о питательной ценности популярных продуктов, учитывая содержание воды, белков, жиров, углеводов, минералов и калорий.
Таблица калорийности продуктов с показателями воды, белков, жиров, углеводов:
| Продукт | Калорийность (ккал/100 г) | Вода (%) | Белки (%) | Жиры (%) | Углеводы (%) |
|---|---|---|---|---|---|
| Макаронные изделия: | |||||
| Спагетти из твердых со сортов пшеницы | 340 | 10 | 12 | 1 | 70 |
| Вермишель из твердых со сортов пшеницы | 350 | 10 | 13 | 1 | 71 |
| Перья из твердых со сортов пшеницы | 360 | 10 | 14 | 1 | 72 |
| Крупы: | |||||
| Рис белый нешлифованный | 350 | 13 | 7 | 1 | 77 |
| Рис коричневый нешлифованный | 360 | 12 | 7 | 2 | 78 |
| Гречка | 330 | 14 | 13 | 2 | 68 |
| Овсянка | 370 | 10 | 13 | 6 | 69 |
| Фрукты: | |||||
| Яблоко | 50 | 85 | 0,5 | 0,5 | 12 |
| Банан | 90 | 75 | 1 | 0,5 | 22 |
| Груша | 55 | 85 | 0,5 | 0,5 | 13 |
| Апельсин | 45 | 85 | 1 | 0,5 | 10 |
| Абрикосы | 46 | 0,9 | 0 | 10,5 | |
| Алыча | 34 | 0,2 | 0 | 7,4 | |
| Айва | 38 | 0,6 | 0 | 8,9 | |
| Ананас | 48 | 0,4 | 0 | 11,8 | |
| Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,8 | |
| Киви | 47 | 0,8 | 0 | 8,1 | |
| Виноград | 65 | 80 | 1 | 0,5 | 15 |
| Персик | 40 | 87 | 1 | 0,5 | 9 |
| Хурма | 62 | 0,5 | 0 | 15,9 | |
| Апельсин | 38 | 0,9 | 0 | 8,4 | |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 0 | 8,6 | |
| Слива | 43 | 0,8 | 0 | 9,9 | |
| Овощи: | |||||
| Картофель | 80 | 79 | 2 | 0,5 | 18 |
| Морковь | 35 | 88 | 1 | 0,5 | 8 |
| Огурец | 15 | 96 | 1 | 0,5 | 3 |
| Помидор | 20 | 94 | 1 | 0,5 | 4 |
| Ягоды: | |||||
| Клубника | 35 | 90 | 1 | 0,5 | 8 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0 | 11,3 | |
| Шелковица | 53 | 0,7 | 0 | 12,7 | |
| Черешня | 52 | 1,1 | 0 | 12,3 | |
| Брусника | 40 | 0,7 | 0 | 8,6 | |
| Смородина черная | 40 | 1 | 0 | 8 | |
| Смородина красная | 38 | 0,6 | 0 | 8 | |
| Морошка | 31 | 0,8 | 0 | 6,8 | |
| Голубика | 37 | 1 | 0 | 7,7 | |
| Зеляника | 41 | 1,8 | 0 | 8,1 | |
| Ежевика | 33 | 2 | 0 | 5,3 | |
| Малина | 50 | 85 | 1 | 0,5 | 12 |
| Черника | 55 | 85 | 1 | 0,5 | 13 |
| Корнеплоды: | |||||
| Свекла | 40 | 88 | 1 | 0,5 | 9 |
| Репа | 25 | 90 | 1 | 0,5 | 6 |
| Бобовые: | |||||
| Фасоль | 330 | 10 | 23 | 1 | 59 |
| Горох | 300 | 15 | 5 | 1 | 16 |
| Грибы: | |||||
| Шампиньоны | 25 | 90 | 3 | 0,5 | 4 |
| Белые грибы | 30 | 88 | 3 | 1 | 5 |
| Мясные продукты: | |||||
| Говядина | 180 | 60 | 20 | 15 | 0 |
| Курица | 160 | 70 | 20 | 10 | 0 |
| Свинина | 250 | 55 | 15 | 20 | 0 |
| Рыбные продукты: | |||||
| Лосось | 200 | 65 | 20 | 13 | 0 |
| Треска | 80 | 80 | 17 | 0,5 | 0 |
| Тунец | 130 | 70 | 25 | 5 | 0 |
| Морепродукты: | |||||
| Креветки | 90 | 75 | 20 | 1 | 0 |
| Мидии | 70 | 80 | 12 | 1 | 2 |
| Консервация: | |||||
| Горошек консервированный | 50 | 75 | 3 | 0,5 | 10 |
| Фасоль консервированная | 79 | 5 | 0,5 | 13 | |
| Икра кабачковая консервир. | 97 | 1 | 7 | 7 | |
| Кукуруза консервированная | 110 | 70 | 3 | 1 | 20 |
| Молочно-кислая продукция: | |||||
| Брынза из коровьего молока | 260 | 52 | 17,9 | 20,1 | 0 |
| Простокваша | 58 | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 315 | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Молоко сгущенное | 135 | 74,1 | 7 | 7,9 | 9,5 |
| Молоко сухой цельное | 475 | 4 | 25,6 | 25 | 39,4 |
| Молоко ацидофильное | 83 | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 |
| Молоко | 58 | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Кефир жирный | 59 | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Кефир нежирный | 30 | 91,4 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Йогурт нат.1,5 % жирности | 51 | 88 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Ряженка | 85 | 85,3 | 3 | 6 | 4,1 |
| Сливки 10% | 118 | 82,2 | 3 | 10 | 4 |
| Сливки 20% | 205 | 72,9 | 2,8 | 20 | 3,6 |
| Сметана 10% | 116 | 82,7 | 3 | 10 | 2,9 |
| Сметана 20% | 206 | 72,7 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Сырки и масса творожные особые | 340 | 41 | 7,1 | 23 | 27,5 |
| Творог жирный | 226 | 64,7 | 14 | 18 | 1,3 |
| Творог полужирный | 156 | 71 | 16,7 | 9 | 1,3 |
| Творог нежирный | 86 | 77,7 | 18 | 0,6 | 1,5 |
| Сыры: | |||||
| Сыр плавленный | 226 | 55 | 24 | 13,5 | 0 |
| Сыр пошехонский | 334 | 41 | 26 | 26,5 | 0 |
| Сыр швейцарский | 396 | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0 |
| Сыр голландский | 361 | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0 |
| Сыр российский | 371 | 40 | 23,4 | 30 | 0 |
| Моцарелла | 280 | 55 | 20 | 20 | 2 |
| Чеддер | 400 | 40 | 25 | 30 | 2 |
| Орехи: | |||||
| Миндаль | 600 | 5 | 20 | 50 | 20 |
| Арахис | 561 | 26,3 | 45,2 | 9,9 | |
| Бразильские орехи | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 | |
| Кедровые орешки | 673 | 11,6 | 61 | 19,3 | |
| Кешью | 572 | 17,5 | 42,2 | 30,5 | |
| Фисташки | 610 | 20,5 | 48,5 | 25 | |
| Фундук | 651 | 16,1 | 66,9 | 9,1 | |
| Грецкий орех | 650 | 5 | 15 | 60 | 15 |
| Кунжут | 565 | 19,39 | 48,7 | 12,2 | |
| Семечки подсолнуха жареные | 570 | 20,7 | 52,9 | 5,3 | |
| Семечки тыквенные сушеные | 580 | 24,5 | 46 | 17,8 | |
| Сушенные фрукты: | |||||
| Кокосы | 354 | 3,33 | 33,49 | 6,23 | |
| Курага | 225 | 3 | 0,5 | 51 | |
| Изюм белый | 275 | 2,7 | 0,4 | 69,4 | |
| Финики | 271 | 2,5 | 0 | 68,5 | |
| Чернослив | 256 | 1,9 | 0,5 | 59,5 | |
| Мука: | |||||
| Гречневая мука | 367 | 13,6 | 1,2 | 73,7 | |
| Кукурузная мука | 330 | 7,2 | 1,5 | 70,2 | |
| Пшеничная мука 1 сорта | 331 | 10,3 | 1,3 | 67,6 | |
| Пшеничная мука высшего сорта | 350 | 10 | 10 | 1 | 75 |
| Пшеничная мука 2 сорта | 324 | 11,7 | 1,8 | 63,7 | |
| Ржаная мука | 280 | 12 | 8 | 2 | 65 |
| Рисовая мука | 371 | 7,4 | 0,6 | 82 | |
| Овсяная мука | 320 | 18 | 7,7 | 45,3 | |
| Крахмальная мука (аррорут) | 357 | 0,3 | 0,1 | 84,75 | |
| Алкоголь: | |||||
| Бренди | 225 | 0 | 0 | 1 | |
| Вермут | 155 | 0 | 0 | 15,9 | |
| Водка | 234 | 0 | 0 | 0,1 | |
| Ликер | 344 | 0 | 0 | 53 | |
| Виски | 222 | 0 | 0 | 0 | |
| Коньяк | 240 | 0 | 0 | 1,5 | |
| Портвейн | 167 | 0 | 0 | 13,8 | |
| Ром | 217 | 0 | 0 | 0 | |
| Текила | 231 | 1,4 | 0,3 | 24 | |
| Джин | 223 | 0 | 0 | 0 | |
| Шампанское 12% | 88 | 0,2 | 0 | 5 | |
| Пиво | 45 | 90 | 0,5 | 0,5 | 4 |
| Вино красное 12% | 76 | 85 | 0,5 | 0,5 | 2,3 |
| Вино белой сухое 12,5% | 66 | 0 | 0 | 0,2 | |
| Саке 20% | 134 | 0,5 | 0 | 6 | |
| Сладости: | |||||
| Шоколад черный | 550 | 5 | 5 | 40 | 50 |
| Шоколад молочный | 500 | 5 | 7 | 30 | 55 |
Примечания к таблице калорийности продуктов:
- Данные в таблице приведены для 100 г продукта.
- Содержание минералов может варьироваться в зависимости от вида продукта и способа его обработки.
- Калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от способа приготовления и используемых ингредиентов.
Таблица является ориентировочной и может не включать все виды продуктов.
Для получения более точной информации о питательной ценности продуктов рекомендуется консультироваться с диетологом или использовать специальные приложения для подсчета калорий.
Эта таблица поможет вам составить сбалансированный рацион и контролировать потребление калорий. Используйте ее в качестве путеводителя по питательной ценности продуктов и стройте свой путь к здоровому образу жизни!
Калории и наш организм: факторы, влияющие на потребность в энергии
Наш организм – это сложная система, которая требует постоянного поступления энергии. Количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности, зависит от множества факторов, и учитывать их крайне важно для сохранения здоровья и хорошей формы.
Возраст и метаболизм:
Молодые люди обладают более быстрым метаболизмом, поэтому их энергетические затраты выше. С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях снижается. Это означает, что с годами нам нужно меньше есть, чтобы поддерживать свой вес.
Пол и мышечная масса:
Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины. Мышцы требуют больше энергии для своей работы, поэтому мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий.
Уровень активности:
Люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся спортом или физическим трудом, тратят больше энергии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Соответственно, их потребность в калориях выше.
Сезонность и питание:
Сезонные изменения также влияют на наши питательные предпочтения и потребность в калориях. Зимой организм нуждается в большом количестве энергии, чтобы согреваться и поддерживать теплообмен. Поэтому мы часто отдаем предпочтение более калорийным блюдам, таким как сытные супы, мясные блюда и сладости. Летом же мы чувствуем потребность в легких и свежих продуктах, таких как фрукты, овощи и салаты.
Как правильно читать этикетки на продуктах:
Чтобы оценить калорийность продукта, важно правильно читать информацию на этикетке. Обратите внимание на:
- Размер порции: Информация о калорийности обычно указывается для определенного размера порции;
- Энергетическая ценность: Это количество калорий в указанной порции;
- Макронутриенты: Соотношение белков, жиров и углеводов в продукте;
- Содержание сахара: Особое внимание обратите на содержание сахара, особенно на добавление сахара в продукты.
Потребность в калориях у каждого человека индивидуальна и зависит от множества факторов. Учитывайте свой возраст, пол, уровень активности и сезонные изменения, чтобы составить сбалансированный рацион и поддерживать здоровье и хорошую форму. Правильное чтение этикеток на продуктах поможет вам сделать осознанный выбор в пользу здорового питания.
