Таблица калорийности продуктов: путеводитель по питательной ценности

Таблица калорийности продуктов: путеводитель по питательной ценности

Здоровое питание – основа хорошего самочувствия и активной жизни. Для того, чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать калорийность и состав продуктов. В этой таблице мы представим информацию о питательной ценности популярных продуктов, учитывая содержание воды, белков, жиров, углеводов, минералов и калорий.

Таблица калорийности продуктов с показателями воды, белков, жиров, углеводов:

Продукты	Калорийность (ккал/100 г)	Вода (%)	Белки (%)	Жиры (%)	Углеводы (%)
Макаронные изделия:
Спагетти из твердых со сортов пшеницы	340	10	12	1	70
Вермишель из твердых со сортов пшеницы	350	10	13	1	71
Перья из твердых со сортов пшеницы	360	10	14	1	72
Крупы:
Рис белый нешлифованный	350	13	7	1	77
Рис коричневый нешлифованный	360	12	7	2	78
Гречка	330	14	13	2	68
Овсянка	370	10	13	6	69
Фрукты:
Яблоко	50	85	0,5	0,5	12
Банан	90	75	1	0,5	22
Груша	55	85	0,5	0,5	13
Апельсин	45	85	1	0,5	10
Абрикосы	46		0,9	0	10,5
Алыча	34		0,2	0	7,4
Айва	38		0,6	0	8,9
Ананас	48		0,4	0	11,8
Гранат	52		0,9	0	11,8
Киви	47		0,8	0	8,1
Виноград	65	80	1	0,5	15
Персик	40	87	1	0,5	9
Хурма	62		0,5	0	15,9
Апельсин	38		0,9	0	8,4
Мандарин	38		0,8	0	8,6
Слива	43		0,8	0	9,9
Овощи:
Картофель	80	79	2	0,5	18
Морковь	35	88	1	0,5	8
Огурец	15	96	1	0,5	3
Помидор	20	94	1	0,5	4
Ягоды:
Клубника	35	90	1	0,5	8
Вишня	49		0,8	0	11,3
Шелковица	53		0,7	0	12,7
Черешня	52		1,1	0	12,3
Брусника	40		0,7	0	8,6
Смородина черная	40		1	0	8
Смородина красная	38		0,6	0	8
Морошка	31		0,8	0	6,8
Голубика	37		1	0	7,7
Зеляника	41		1,8	0	8,1
Ежевика	33		2	0	5,3
Малина	50	85	1	0,5	12
Черника	55	85	1	0,5	13
Корнеплоды:
Свекла	40	88	1	0,5	9
Репа	25	90	1	0,5	6
Бобовые:
Фасоль	330	10	23	1	59
Горох	300	15	5	1	16
Грибы:
Шампиньоны	25	90	3	0,5	4
Белые грибы	30	88	3	1	5
Мясные продукты:
Говядина	180	60	20	15	0
Курица	160	70	20	10	0
Свинина	250	55	15	20	0
Рыбные продукты:
Лосось	200	65	20	13	0
Треска	80	80	17	0,5	0
Тунец	130	70	25	5	0
Морепродукты:
Креветки	90	75	20	1	0
Мидии	70	80	12	1	2
Консервация:
Горошек консервированный	50	75	3	0,5	10
Фасоль консервированная	79		5	0,5	13
Икра кабачковая консервир.	97		1	7	7
Кукуруза консервированная	110	70	3	1	20
Молочно-кислая продукция:
Брынза из коровьего молока	260	52	17,9	20,1	0
Простокваша	58	88,4	2,8	3,2	4,1
Молоко сгущенное с сахаром	315	26,5	7,2	8,5	56
Молоко сгущенное	135	74,1	7	7,9	9,5
Молоко сухой цельное	475	4	25,6	25	39,4
Молоко ацидофильное	83	81,7	2,8	3,2	10,8
Молоко	58	88,5	2,8	3,2	4,7
Кефир жирный	59	88,3	2,8	3,2	4,1
Кефир нежирный	30	91,4	3	0,1	3,8
Йогурт нат.1,5 % жирности	51	88	5	1,5	3,5
Ряженка	85	85,3	3	6	4,1
Сливки 10%	118	82,2	3	10	4
Сливки 20%	205	72,9	2,8	20	3,6
Сметана 10%	116	82,7	3	10	2,9
Сметана 20%	206	72,7	2,8	20	3,2
Сырки и масса творожные особые	340	41	7,1	23	27,5
Творог жирный	226	64,7	14	18	1,3
Творог полужирный	156	71	16,7	9	1,3
Творог нежирный	86	77,7	18	0,6	1,5
Сыры:
Сыр плавленный	226	55	24	13,5	0
Сыр пошехонский	334	41	26	26,5	0
Сыр швейцарский	396	36,4	24,9	31,8	0
Сыр голландский	361	38,8	26,8	27,3	0
Сыр российский	371	40	23,4	30	0
Моцарелла	280	55	20	20	2
Чеддер	400	40	25	30	2
Орехи:
Миндаль	600	5	20	50	20
Арахис	561		26,3	45,2	9,9
Бразильские орехи	656		14,3	66,4	4,8
Кедровые орешки	673		11,6	61	19,3
Кешью	572		17,5	42,2	30,5
Фисташки	610		20,5	48,5	25
Фундук	651		16,1	66,9	9,1
Грецкий орех	650	5	15	60	15
Кунжут	565		19,39	48,7	12,2
Семечки подсолнуха жареные	570		20,7	52,9	5,3
Семечки тыквенные сушеные	580		24,5	46	17,8
Сушенные фрукты:
Кокосы	354		3,33	33,49	6,23
Курага	225		3	0,5	51
Изюм белый	275		2,7	0,4	69,4
Финики	271		2,5	0	68,5
Чернослив	256		1,9	0,5	59,5
Мука:
Гречневая мука	367		13,6	1,2	73,7
Кукурузная мука	330		7,2	1,5	70,2
Пшеничная мука 1 сорта	331		10,3	1,3	67,6
Пшеничная мука высшего сорта	350	10	10	1	75
Пшеничная мука 2 сорта	324		11,7	1,8	63,7
Ржаная мука	280	12	8	2	65
Рисовая мука	371		7,4	0,6	82
Овсяная мука	320		18	7,7	45,3
Крахмальная мука (аррорут)	357		0,3	0,1	84,75
Алкоголь:
Бренди	225		0	0	1
Вермут	155		0	0	15,9
Водка	234		0	0	0,1
Ликер	344		0	0	53
Виски	222		0	0	0
Коньяк	240		0	0	1,5
Портвейн	167		0	0	13,8
Ром	217		0	0	0
Текила	231		1,4	0,3	24
Джин	223		0	0	0
Шампанское 12%	88		0,2	0	5
Пиво	45	90	0,5	0,5	4
Вино красное 12%	76	85	0,5	0,5	2,3
Вино белой сухое 12,5%	66		0	0	0,2
Саке 20%	134		0,5	0	6
Сладости:
Шоколад черный	550	5	5	40	50
Шоколад молочный	500	5	7	30	55

Примечания к таблице калорийности продуктов:

• Данные в таблице приведены для 100 г продукта.
• Содержание минералов может варьироваться в зависимости от вида продукта и способа его обработки.
• Калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от способа приготовления и используемых ингредиентов.

Таблица является ориентировочной и может не включать все виды продуктов.
Для получения более точной информации о питательной ценности продуктов рекомендуется консультироваться с диетологом или использовать специальные приложения для подсчета калорий.

Эта таблица поможет вам составить сбалансированный рацион и контролировать потребление калорий. Используйте ее в качестве путеводителя по питательной ценности продуктов и стройте свой путь к здоровому образу жизни!

Калории и наш организм: факторы, влияющие на потребность в энергии

Наш организм – это сложная система, которая требует постоянного поступления энергии. Количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности, зависит от множества факторов, и учитывать их крайне важно для сохранения здоровья и хорошей формы.

Возраст и метаболизм:

Молодые люди обладают более быстрым метаболизмом, поэтому их энергетические затраты выше. С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях снижается. Это означает, что с годами нам нужно меньше есть, чтобы поддерживать свой вес.

Пол и мышечная масса:

Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины. Мышцы требуют больше энергии для своей работы, поэтому мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий.

Уровень активности:

Люди, ведущие активный образ жизни, занимающиеся спортом или физическим трудом, тратят больше энергии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Соответственно, их потребность в калориях выше.

Сезонность и питание:

Сезонные изменения также влияют на наши питательные предпочтения и потребность в калориях. Зимой организм нуждается в большом количестве энергии, чтобы согреваться и поддерживать теплообмен. Поэтому мы часто отдаем предпочтение более калорийным блюдам, таким как сытные супы, мясные блюда и сладости. Летом же мы чувствуем потребность в легких и свежих продуктах, таких как фрукты, овощи и салаты.

Как правильно читать этикетки на продуктах:

Чтобы оценить калорийность продукта, важно правильно читать информацию на этикетке. Обратите внимание на:

• Размер порции: Информация о калорийности обычно указывается для определенного размера порции;
• Энергетическая ценность: Это количество калорий в указанной порции;
• Макронутриенты: Соотношение белков, жиров и углеводов в продукте;
• Содержание сахара: Особое внимание обратите на содержание сахара, особенно на добавление сахара в продукты.

Потребность в калориях у каждого человека индивидуальна и зависит от множества факторов. Учитывайте свой возраст, пол, уровень активности и сезонные изменения, чтобы составить сбалансированный рацион и поддерживать здоровье и хорошую форму. Правильное чтение этикеток на продуктах поможет вам сделать осознанный выбор в пользу здорового питания.